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| ウォーキング |
【エアロビクス・ウォーキング】
エアロビクスとは、長い時間をかけて多量の酸素を消費する運動（有酸素運動）のことをいいます。
ウォーキングをはじめジョギング、水泳、サイクリングなどがよく知られています。その反対に、短距離走や
重量挙げのように、瞬間的にエネルギーを必要とする運動をアネロビクス（無酸素運動）と呼びます。
エアロビクスは心臓や肺などの呼吸・循環器系にあまり負担をかけず、その能力を向上させる効果が
あるので、生活習慣病予防には最適な運動といえます。また、ある程度の期間エアロビクスを続ける
ことで、筋力や骨が強化されたり、不眠や食欲不振の回復にも効果があります。
ウォーキングを生活習慣病予防に活かすには、エアロビクスになるように歩くことがポイントです。
次の３つのことに気を付けて生活習慣病予防に役立てましょう。
①適度なスピードで歩く
スピードが遅すぎてはエアロビクス効果が得られません。逆に息切れするほど速くては酸素を十分に
取り込めず、アネロビクス（無酸素運動）になってしまいます。適度なスピードの目安は、わずかに息が
切れる感じで、しっとり汗ばむ程度に。
②２０分以上歩く
エアロビクス効果が出る（脂肪が燃え始める）のは、歩き始めて１５～２０分くらいたってからなので、
１回のウォーキングは２０分以上続けて歩くようにしましょう。
③正しい姿勢で歩く
正しい姿勢で歩くとエアロビクス効果がアップします。せっかくウォーキングに励んでも、姿勢が悪いと
骨や筋肉に負担をかけるので疲れやすくなり、そのうち歩くこと自体がイヤになってしまいます。
胸を張り、背筋をしっかり伸ばして大股でさっさと歩きましょう。
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【砂浜ウォーキング】
スポーツ選手などが砂浜で走ったり、トレーニングをするのを見かけたことがありませんか？
実は、砂浜を歩くことは、身体にとっても良いことなのです。
砂浜を歩くと、足が体重によって砂の中に埋もれることにより、クッションのような役割が発生し、
腰や膝などへの負担が少なくなります。
それと同時に、足首・ふくらはぎ・太もも・お尻などの筋肉を通常の数倍も使用することに
なるため、全身の新陳代謝が活発になるのはもちろん、筋肉強化と脂肪燃焼により、脚や
全身のシェイプアップが実現できます。
スポーツ選手などが砂浜でトレーニングをするのは、身体への負担は最小限にしつつも、
効率的に筋肉を強化することができるからなのです。
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| 身体を鍛える |
【筋力トレーニング】
筋力量の少ない方には、無理のないような方法を書いてみます。
以下は、私がやっている筋力トレーニングのうち、大きな筋肉を鍛える方法です。
（回数については、体調や身体の仕上がり具合で変動します）
１．腕立て伏せ
手を着く幅を肩幅にして行ないます。慣れてきたら、肩幅より１０ｃｍ程度
広くしてみましょう。こうすると、大胸筋によく効きます。
２．腹筋
（１）体を上まで起こさず、へそを覗くように肩甲骨を起こします。
床からわずかに浮く程度で構いません。
（２）仰向けに寝て、両足を真上（天井）に向けます。
ここから足を床スレスレまで倒し、再び真上まで戻します。
足を真っ直ぐ倒すだけでなく、横に倒したりすると良いです。
３．背筋
うつ伏せに寝て体を起こします。アゴを床から１０ｃｍくらい上げてみます。
４．スクワット
肩幅に脚を開いて立ち、そのまま椅子に座るようにして膝を曲げます。
このとき、膝頭が指先より前に出ないようにて曲げてください。
９０度近く曲げたら、また伸ばしてまっすぐ立ちます。
以上の運動をゆっくり行なってください。
例えば、３秒かけて体を下ろして３秒かけて体を上げるといったようにします。
各１０回を１日おきにやってください。初めは２～３回でも構わないです。
筋肉痛のひどい場所は、無理をせずパスしましょう。
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| 健康グッズ |
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